Bahaya Tersembunyi Nikmat Gula

SINDOTV – Gula memiliki reputasi yang pahit-manis dalam hal kesehatan. Gula secara alami terdapat di semua makanan yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan produk susu. Mengonsumsi makanan utuh yang mengandung gula alami tidak masalah. Makanan nabati juga mengandung serat tinggi, mineral esensial, dan antioksidan, serta produk susu mengandung protein dan kalsium.

Karena tubuh kita mencerna makanan ini secara perlahan, gula yang terkandung di dalamnya memberikan pasokan energi yang stabil ke sel-sel kita. Asupan tinggi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.

Mengonsumsi terlalu banyak gula

Namun, masalah terjadi ketika kita mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan — yaitu, gula yang ditambahkan oleh produsen makanan ke produk untuk meningkatkan rasa atau memperpanjang umur simpan.

Dalam pola makan Amerika, sumber utama gula tambahan adalah minuman ringan, minuman buah, yogurt berperisa, sereal, kue kering, kue, permen, dan sebagian besar makanan olahan. Tetapi gula tambahan juga terdapat dalam makanan yang mungkin tidak kita anggap manis, seperti sup, roti, daging olahan, dan saus tomat.

Hasilnya: kita mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan. Pria dewasa mengonsumsi rata-rata 24 sendok teh gula tambahan per hari, menurut National Cancer Institute. Itu setara dengan 384 kalori.

“Dampak gula berlebih pada obesitas dan diabetes sudah terdokumentasi dengan baik, tetapi satu area yang mungkin mengejutkan banyak pria adalah bagaimana kesukaan mereka terhadap gula dapat berdampak serius pada kesehatan jantung mereka,” kata Dr. Frank Hu, profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Dampak pada jantung kita

Dalam sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2014 di JAMA Internal Medicine, Dr. Hu dan rekan-rekannya menemukan adanya hubungan antara diet tinggi gula dan risiko kematian yang lebih besar akibat penyakit jantung. Selama 15 tahun studi tersebut, orang-orang yang mendapatkan 17% hingga 21% dari kalori mereka dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih tinggi untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 8% dari kalori mereka sebagai gula tambahan.

“Pada dasarnya, semakin tinggi asupan gula tambahan, semakin tinggi risiko penyakit jantung,” kata Dr. Hu.

Bagaimana gula sebenarnya mempengaruhi kesehatan jantung belum sepenuhnya dipahami, tetapi tampaknya memiliki beberapa hubungan tidak langsung. Misalnya, jumlah gula yang tinggi dapat membebani hati.

“Hati kita memetabolisme gula dengan cara yang sama seperti alkohol, dan mengubah karbohidrat makanan menjadi lemak,” kata Dr. Hu.

Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penumpukan lemak yang lebih besar, yang dapat berkembang menjadi penyakit hati berlemak, penyumbang diabetes, yang meningkatkan risiko kita terkena penyakit jantung.

Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan peradangan kronis, yang keduanya merupakan jalur patologis menuju penyakit jantung.

Konsumsi gula yang berlebihan, terutama dalam minuman manis, juga berkontribusi pada penambahan berat badan dengan menipu tubuh kita untuk mematikan sistem kontrol nafsu makan karena kalori cair tidak memuaskan seperti kalori dari makanan padat. Inilah mengapa lebih mudah bagi orang untuk menambah kalori lebih banyak ke dalam pola makan mereka saat mengonsumsi minuman manis.

“Dampak asupan gula tambahan — tekanan darah tinggi, peradangan, penambahan berat badan, diabetes, dan penyakit hati berlemak — semuanya terkait dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke,” kata Dr. Hu.

Berapa kadar gula yang aman?

Jika 24 sendok teh gula tambahan per hari terlalu banyak, lalu berapa jumlah yang tepat? Sulit untuk mengatakannya, karena gula bukanlah nutrisi yang diperlukan dalam pola makan kita. Institute of Medicine, yang menetapkan Recommended Dietary Allowances, atau RDA, belum mengeluarkan angka resmi untuk gula.

Namun, American Heart Association menyarankan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (sekitar 6 sendok teh atau 24 gram) dan pria tidak lebih dari 150 kalori (sekitar 9 sendok teh atau 36 gram) gula tambahan per hari. Itu hampir setara dengan jumlah dalam satu kaleng soda 12 ons.

Mengurangi gula tambahan

Membaca label makanan adalah salah satu cara terbaik untuk memantau asupan gula tambahan kita. Carilah nama-nama berikut yang merupakan gula tambahan dan cobalah untuk menghindari, atau mengurangi jumlah atau frekuensi makanan di mana mereka ditemukan:

• gula merah
• pemanis jagung
• sirup jagung
• konsentrat jus buah
• sirup jagung fruktosa tinggi
• madu
• gula invert
• gula malt
• molase
• sirup
• molekul gula yang berakhiran “osa” (dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa).

Gula total, yang mencakup gula tambahan, sering kali tercantum dalam gram. Perhatikan jumlah gram gula per sajian serta jumlah total sajian. “Mungkin hanya tertulis 5 gram gula per sajian, tetapi jika jumlah normalnya tiga atau empat sajian, kita bisa dengan mudah mengonsumsi 20 gram gula dan dengan demikian banyak gula tambahan,” kata Dr. Hu.

Juga, catatlah gula yang kita tambahkan ke makanan atau minuman kita. Sekitar setengah dari gula tambahan berasal dari minuman, termasuk kopi dan teh. Sebuah studi dalam Public Health Mei 2017 menemukan bahwa sekitar dua pertiga peminum kopi dan sepertiga peminum teh menambahkan gula atau pemanis beraroma ke dalam minuman mereka. Para peneliti juga mencatat bahwa lebih dari 60% kalori dalam minuman mereka berasal dari gula tambahan.

Namun, Dr. Hu memperingatkan agar tidak terlalu bersemangat dalam upaya mengurangi gula tambahan, karena ini bisa berdampak negatif. “Anda mungkin menemukan diri kita mencari makanan lain untuk memuaskan keinginan manis kita, seperti pati olahan, seperti roti putih dan nasi putih, yang dapat meningkatkan kadar glukosa, dan makanan yang tinggi lemak jenuh dan natrium, yang juga dapat menyebabkan masalah kesehatan jantung,” katanya.

Dari mana asal gula tambahan kita?

Berikut daftar makanan penyumbang kadar gula di tubuh kita: