SINDOTV – Keju adalah sumber protein dan kalsium yang baik, tetapi sering kali tinggi lemak jenuh dan garam. Ini berarti mengonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD).
Diet harian kita harus mencakup tiga porsi produk susu sebanyak 30g, dan keju saja mungkin sudah mencukupinya. Di Inggris, ukuran porsi standar adalah 30g (seukuran kotak korek api kecil atau dua setengah domino).
Namun, tidak apa-apa untuk menikmati lebih asalkan dengan bijak. Berikut beberapa mitos populer seputar keju, mulai dari “kecanduan keju” hingga keju kambing lebih baik. Mari bahas semua kebenarannya di sini.
Hindari konsumsi keju
Kita tidak harus menghilangkan keju dari diet kita, tetapi jika kita memiliki kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, gunakan keju berlemak tinggi dengan hemat. Satu porsi keju 30g menyediakan tujuh persen dari kalori harian kita dan bisa ada lebih banyak garam dalam satu porsi cheddar daripada dalam sebungkus keripik.
Beberapa jenis roquefort, halloumi, feta, dan keju lembaran lebih asin daripada air laut. Keju mengandung kalsium dan protein, jadi bisa baik dalam jumlah sedang, tetapi ingat: yogurt rendah lemak, ikan kalengan, tahu, lentil, dan kacang-kacangan juga merupakan sumber kalsium dan protein yang baik.
Gunakan keju berlemak rendah – seperti mozzarella, feta, keju cottage, atau keju rendah lemak – untuk mengurangi lemak jenuh. Tabel pada akhir halaman akan menunjukkan bagaimana kandungan lemak berbagai jenis keju jika dibandingkan.
Memasak juga membantu, karena makanan siap saji sering kali mengandung keju yang lebih tinggi lemak. Luangkan waktu untuk berhenti dan bertanya apakah hidangan kita benar-benar membutuhkan keju.
Keju rendah lemak tidak enak
Ini adalah mitos umum bahwa keju rendah lemak memiliki cita rasa yang kurang. Cobalah berbagai merek untuk menemukan yang cocok.
Ingat: ‘rendah lemak’ tidak selalu berarti ‘tanpa lemak’, hanya berarti 25 persen lebih sedikit lemak daripada aslinya. Periksa label untuk melihat apakah kandungan lemaknya termasuk tinggi (lebih dari 17,5g/100g), sedang (3,1–17,5g/100g), atau rendah (3g atau kurang/100g).
Kita juga bisa memasak dan memanggang dengan keju rendah lemak, meskipun jenis keju keras rendah lemak mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk meleleh. Parut halus dan lelehkan di atas api kecil. Terkadang keju ini menghasilkan kulit saat dipanggang atau dipanggang, jadi tambahkan menjelang akhir waktu pemanggangan.
Kecanduan keju
Penelitian menunjukkan bahwa kasein – protein yang ditemukan dalam produk susu dan sangat terkonsentrasi dalam keju – melepaskan opiat yang disebut casomorphin saat dicerna. Opiat ini dapat mengirimkan sinyal kenyamanan ke otak secara tidak langsung melalui hormon.
Namun, tinjauan oleh European Food Safety Authority mempertanyakan apakah casomorphin dapat ditransfer melalui usus ke aliran darah atau otak.
Jika kita makan banyak keju, kita mungkin terbiasa dengan rasa asin atau kebiasaan memakannya pada waktu tertentu dalam sehari, jadi perhatikan pola makan kita dan kurangi asupan secara bertahap.
Keju untuk kesehatan tulang
Keju adalah sumber kalsium yang baik: satu porsi cheddar 30g menyediakan lebih dari seperempat kebutuhan harian orang dewasa. Namun, produk susu lainnya, seperti yogurt dan susu, juga baik untuk tulang dan jauh lebih rendah lemak serta garam.
Keju juga mengandung sedikit vitamin D, vitamin yang larut dalam lemak yang membantu kita menyerap kalsium dari makanan. Produk susu rendah lemak seperti susu semi-skimmed tidak mengandung vitamin D sebanyak keju dengan lemak penuh, tetapi telur, ikan berminyak, dan sereal yang diperkaya (asalkan rendah gula) adalah sumber yang lebih baik.
Keju kambing lebih baik daripada keju sapi
Keju kambing lunak mengandung sekitar 26g lemak per 100g, mirip dengan brie dan edam, dan sekitar sebanyak garam seperti camembert. Keju kambing dianggap sebagai produk ‘berlemak tinggi’ – mozzarella dan ricotta lebih rendah lemak, begitu juga feta, yang secara tradisional dibuat dari susu domba atau susu domba dan kambing.
Keju kambing sering diklaim lebih baik untuk orang dengan intoleransi laktosa daripada keju lunak yang terbuat dari susu sapi. Sebenarnya, kandungan laktosanya mirip dengan keju semi-lunak lainnya seperti brie atau feta, tetapi lebih rendah laktosa daripada keju yang lebih basah seperti ricotta dan keju cottage.
Keju pada spaghetti bolognese tidak berpengaruh
Memarut keju di atas spaghetti bolognese menambahkan kalori ekstra, lemak jenuh, dan garam. Satu genggam cheddar yang murah hati bisa dengan mudah seberat 50g, menambahkan 230 kkal (lebih dari 10 persen kebutuhan harian kita). Dua sendok makan rata cheddar parut adalah sekitar 20g.
Hindari menggunakan tangan kita untuk mengambil parutan besar, karena kita mungkin menambahkan terlalu banyak. Untuk mendapatkan rasa keju yang enak sambil menghindari kalori berlebih, gunakan porsi yang lebih kecil dari cheddar vintage atau cheddar matang.
Keju parut lebih baik daripada irisan
Memang benar bahwa kebanyakan orang menggunakan lebih sedikit keju saat memarutnya. Irisan keju yang sudah dipotong biasanya memiliki berat 20–30g dan kebanyakan orang menggunakan banyak irisan dalam sandwich.
Tetapi bahkan jika kita memarut keju ke dalam saus, roti panggang, atau kentang panggang, kita masih harus memperhatikan ukuran porsinya, karena mudah untuk terlalu banyak.
Setelah keju diparut, sulit untuk menyamakannya dengan porsi sehat seukuran kotak korek api. Timbanglah keju pada saat berikutnya untuk memeriksa seberapa baik perkiraan kita. Kebiasaan umum lainnya adalah memakan keju kecil yang terlalu kecil untuk diparut. Jika keju ini seberat 5g dan kita memakannya dua kali seminggu, kita akan mengonsumsi kalori ekstra satu hari penuh setiap tahun.
Berikut tabel perbandingan kadar lemak berdasarkan jenis keju
| Jenis keju | Total lemak per 100g | Total lemak jenuh per 100g |
| Kandungan Lemak Tinggi (total lemak lebih dari 17,5g per 100g) | ||
| Mascarpone | 44 | 29 |
| Stilton | 35 | 23 |
| Cheddar, Red Leicester, Double Gloucester dan keju keras lainnya | 35 | 22 |
| Parmesan | 30 | 19 |
| Brie | 29 | 18 |
| Paneer (terbuat dari susu murni) | 28 | 18 |
| Keju kambing yang lembut | 26 | 18 |
| Edam | 26 | 16 |
| Keju olahan (misalnya irisan keju, rangkaian keju) | 24 | 14 |
| Camembert | 23 | 14 |
| Feta | 20 | 14 |
| Mozzarella | 20 | 14 |
| Kandungan Lemak sedang (lemak total 3,1g-17,5g per 100g) | ||
| Cheddar setengah lemak | 16 | 10 |
| Keju olahan rendah lemak | 13 | 8 |
| Ricotta | 8 | 5 |
| Keju cottage (biasa atau dengan tambahan seperti nanas) | 4 | 2 |
| Kandungan Rendah lemak (total lemak 3g atau kurang per 100g) | ||
| Keju cottage rendah lemak (biasa) | 2 | 1 |
| Quark | 0,2 | 0,1 |
